Siekdamos gauti nepriekaištingą svorį ir viliojančią figūrą, daugelis moterų pasikliauja tik kosmetinėmis procedūromis ir dieta. Tačiau čia labai svarbu išsamiai spręsti šią problemą ir nuolat atlikti daugybę pratimų, skirtų svorio metimui, ypač problemoms pagrįstoms zonoms - pilvui ir šonams, nes jie nusipelno ypatingo dėmesio ir išsamesnių tyrimų.
Pilko ir šonų svorio metimo pratimas: pagrindinės riebalų nusėdimo priežastys šonuose ir pilvas
Moters kūnas yra išdėstytas taip, kad visą laiką ruošiasi atlikti savo pagrindinę funkciją - vaiko gimimą. Ir taip yra dėl jo koncepcijos ir maitinimo. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios šiose zonose reguliariai nusėda poodiniai riebalai.
Remiantis gamtos dėsniais, riebalų sluoksnį sukuriant šonuose ir pilve, moters kūnas apsaugo šlapimtakį, inkstus ir kitus vidaus organus nuo galimų infekcijų ir hipotermijos. Be to, kūnas taip pat bando ateities kūdikiui suteikti būtiną pilną mitybą, taip suteikdamas normalų vystymąsi pirmaisiais gyvenimo mėnesiais. Šie veiksniai daugiausia lemia, kodėl taip sunku atsikratyti net mažų riebalų telkinių šiose zonose, ypač apatinėje pilvo dalyje.
Be šių veiksnių, taip pat yra keletas kitų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- sėslus gyvenimo būdas;
- netinkama dieta;
- Metabolizmo ir medžiagų metabolizmo pažeidimas;
- Hormoninis nepakankamumas.
Pagrindinis pratimas, skirtas numesti svorio ir šonus namuose
Yra keletas nusistovėjusių klaidingų stereotipų, susijusių su svorio metimu pilve ir šonuose. Vienas iš labiausiai paplitusių yra tas, kad kasdien pumpuojant spaudą, jiems pateikiama plona juosmuo ir reljefo pilvas su „kubeliais“ ir tam jie atlieka tokį pratimą kaip „malūnas“. Tai klaidinga nuomonė, nes pastebimą tūrio sumažėjimą galima pasiekti tik laikantis tam tikros dietos, tačiau fizinis aktyvumas daro palankų poveikį vidiniams organams, pagerina bendrą kūno būklę, padidina jo toną, padeda sustiprinti raumenis ir sustiprinti jų palengvėjimą.
Efektyvių pilvo ir šonų pratimų kompleksas
Norint pasiekti juosmens „drebulį“, pagerinti savo šulinį ir išlaikyti gerą fizinę formą, nebūtina savęs išnaudoti daugybę valandų treniruotės treniruotėse kūno rengybos klubuose ir sporto salėje. Visa tai galima padaryti namuose, čia yra apytikslis gimnastikos pratimų kompleksas:
- Pratimas „Planckas“. Stiprina pilvo, nugaros, apatinės nugaros ir sėdmenų raumenis, o jei šiek tiek apsunkinsite, tada kojos. Technika - priimkite I.P. Pabrėžimas (poza pumpurams), kiek įmanoma ilgiau pasilikite šioje padėtyje (0,5 minutės - 3 minutės). Galite apsunkinti pratimą pakeldami vieną iš kojų arba judindami (atsiskleidę) kūną pakaitomis viename ir kitame (vadinamu „šonine juosta“).
- „Dviratis“. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite kelio sąnarys (maždaug stačiu kampu). Pradėkite lėtą kojų sukimąsi, imituodami pedalų sukimąsi ant dviračio. Atlikdami šį pratimą, kaip ir visi kiti, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į tinkamą kvėpavimą: iškvėpkite - įtempimo raumenys, įkvėpimas - atsipalaiduokite. Būtina koncertuoti lėtu tempu. Reguliariai įgyvendinant šį pratimą spaudos raumenys gali greitai pumpuoti.
- „Irklavimas“. Veikiau jo imitacija. Atliko C sėdimoje padėtyje ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite kojas sulenktas ant kelių ir ištieskite tiesias rankas, imituodami irklavimo procesą irklais. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius 10–15 kartų. Šis pratimas sustiprina ne tik pilvo, nugaros, kojų ir sėdmenų raumenis, bet ir leidžia greitai pašalinti riebalų sluoksnius ties juosmeniu.
- „Mill“. I.p. - Padėkite kojų petį - plotį arba šiek tiek platesnę, pakelkite rankas aukštyn. Atlikite alternatyvius pakreipimus prie kojų, bandydami pirštais prikišti pirštus prie pirštų (dešinė juostos kojos, kairės rankos dešinės kojos). Pratimas palankiai veikia vidinius organus, sustiprina spaudos raumenis (įstrižai pilvo raumenys) ir padeda sumažinti riebalų sluoksnį juosmenyje ir apatinėje nugaros dalyje.
- „Plūgas“. Jis atliekamas gulint ant grindų. Kojos lėtai pakeliamos, nesulenkiančios į kelius ir nuleidžia skardą, bandant liesti grindis. Šioje padėtyje 10–30 sekundžių pasilikite, atlikite keletą gilių iškvėpimų ir kvėpavimo, suspauddamas ir išplėsdamas diafragmą. Šis pratimas, reguliariai įgyvendinant, suteiks elastinį ir reljefinį skrandį, elegantišką juosmenį, taip pat padės atsikratyti skausmo ir diskomforto stuburo ir apatinės nugaros dalies srityje.
- "Pakaitomis kėlimo kojos, gulinčios šone". Pirmiausia jis atliekamas iš vienos pusės, o kitoje - palaikant alkūnę. Stenkitės kuo aukščiau pakelti koją. Patartina atlikti greitą tempą 10–12 kartų. Darbe dalyvauja ne tik šoniniai pilvo raumenys, bet ir kojos (išoriniai ir vidiniai šlaunies raumenys). Atliekant šį pratimą svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į kvėpavimą.
- „Žirklės“. Jis atliekamas gulint ant nugaros, pakeltos abi kojos, pakaitomis keičiant kojas vienas už kito. Pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirengimo ir gerai.
Visus pratimus rekomenduojama atlikti komplekse, kurio trukmė turėtų būti vidutiniškai 5–10 minučių, dar labiau padidėjus apkrovai.
Pilvo ir šonų svorio metimo pratimai: Profesionalų patarimai, skirti klasėms ant treniruoklių
Praktikuodami sporto salėje, galite greičiau pasiekti norimus rezultatus, nes naudojant specialius prietaisus ir papildomus svorius jie daro daug efektyvesnius. Tačiau tuo pat metu turėtumėte žinoti ir atsižvelgti į tai, kad jėgos treniruotės kelioms dienoms po treniruotės (paprastai 2 dienos) daro įtaką riebalų ir spartėjančio metabolizmo suskaidymui.Patyrę kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja naudoti tris veiksmingiausius pratimų tipus (išskyrus aukščiau pateiktus):
- Kojų pakabinimas ant pakabos ant Švedijos sienos. Paimkite skersinį abiem rankomis ir sklandžiai pakelkite kojas prie krūtinės ir lėtai nuleiskite jas. Tuo pačiu metu, nuo paruošimo lygio, mankšta gali būti atliekama tiek, kai kojos sulenktos keliuose, ir su tiesiais.
- „Kūno pakilimai, sėdintys ant suoliuko, tuo pačiu metu sukant“. Standartinis pratimas atliekamas sėdint ant žemo suoliuko, kai kojų kojos fiksuoja, rankos užrakto už galvos. Keldami kūną ir pakreipdami jį į priekį, turėtumėte pabandyti atsikratyti kojos kelio kelio (kairiojo kelio dešinė alkūnė ir atvirkščiai).
- Fitneso kamuolio pratimai. Jie laikomi labai efektyviais stiprinant spaudos raumenis, praranda svorį ir palengvina skrandį. Tai pasiekiama dėl to, kad atliekant treniruotės rutulio pratimų rinkinį, poreikis stebėti pusiausvyrą ir plius monitoriaus kvėpavimas pridedamas prie įprastų krovinių.
Apibendrinant, dar reikia pridurti, kad būtina bent 3 kartus per savaitę atlikti gimnastikos pratimų kompleksą. Geriausias laikas yra laikas nuo 10 iki 12 arba nuo 18 iki 20 valandų.